你认为单一类型的训练能满足所有的需求吗？ 这些提示有助于制定一个全面的健身计划，改善健康和腰围。

对我来说最好的训练是什么？ 对我们大多数人来说，不管我们知道有规律的锻炼能在多大程度上改善身心健康，真正的挑战是制定一个我们能坚持下去的锻炼计划。 实际体验一下要找的结果，每天起床和运动会，很容易变成——，比如修剪腰部周围，改善睡眠、心情、能量，缓解压力、不安、抑郁症状等。 无论你想从健身计划中获得什么好处，——无论你现在的健身水平如何，——混合不同类型的体育活动是很重要的。 最有效的训练计划应该包括有氧(或有氧)训练、力量训练、灵活和平衡练习三要素的组合。 这不仅能最大限度地发挥提高健康优势，还能使训练多样化、有趣。 当然，你可以随时在健身房申请个人训练课程，在线寻找训练计划，下载健身APP，但要制定正确的训练计划就需要那么复杂和昂贵这些简单的指南有助于充分利用你的时间，并获得定期锻炼的所有健康和减肥的回报。

需要多少运动量？ 关于训练，要记住的重要事情是，有总比没有好。 只要在一天中不怎么动地坐着，就能体验到健康的好处。 但是，为了获得实质性的健康好处，美国、英国和其他国家的政府指导方针建议以每周至少150分钟( 2.5小时)的中等活动为目标。 那是每周五天，每天30分钟。 如果再简单一点，就可以分10分钟爆炸。 或者，如果体力水平能更努力地锻炼，每周至少进行75分钟的高强度运动也会带来同样的好处。 例如，这意味着你要跑15分钟，而不是走30分钟。 或者中强度运动和高强度运动相结合，一般经验法则是记住2分钟中强度运动相当于1分钟高强度运动。 而且别忘了把每周至少两次肌肉强化活动作为每周总数的一部分。

你想减肥吗？ 每周做300分钟以上的中等强度，或者150分钟以上的剧烈强度的运动，会更加有益健康。 这对减肥特别有益。

慢慢开始。 如果没有进行过锻炼，或者长时间久坐，建议慢慢开始(咨询医生后)，逐渐建立到这些活动水平。 例如，每周5天走30分钟，而不是从5分钟或10分钟开始，从那里开始。

我应该每周训练几天？ 最近在英国进行的一项研究显示，周末把所有运动集中在一到两次锻炼上的人获得的健康好处与经常锻炼的人几乎相同。 但每周多锻炼三天可能有助于降低受伤风险，每周保持精力充沛。

中等强度和高强度的运动活动是低强度、中等强度还是剧烈强度在很大程度上取决于个人的健康水平。 例如，对经验丰富的运动员来说，轻快的慢跑可能是低强度的，但对从来没有锻炼过的人来说可能是高强度的。

改变强度以获得更快的结果，可以确信大多数运动员的最终目标是在锻炼身体的同时缩短运动时间。 然而，虽然大多数主张的捷径都令人难以置信，但“间歇训练”——交替进行高强度活动和低强度活动——实际上很有效。 例如，热身后，你可以尝试20分钟的间歇训练，而不是以中等速度步行30分钟。 以中等强度的速度步行1分钟，然后以高强度的速度慢跑1分钟，然后回来1分钟。 或者，也可以让快走和跳绳交替，或者做俯卧撑。 这样交替改变强度不仅能带来心血管的好处，还有助于在更短的时间内进行更好的锻炼。 如果医生允许这样安全地锻炼，也有助于降低血压，减轻体重，特别是在中间部分保持肌肉质量。 也是改变训练方式，用新的方法挑战肌肉的好方法。

要素1 )有氧运动那是什么？ 心血管和有氧运动是一种耐力活动，可以在持续的时间内使用大肌肉群进行有节奏的运动。 有氧运动会使心脏跳动，比平时更用力，有时也会导致呼吸急促。 有氧运动包括以下几个方面。

慢跑有氧健身操课爬楼梯、篮球、网球、徒步旅行、骑自行车、足球、舞蹈、体能训练为什么对你有好处？ 无论年龄大小，有氧运动都有助于增加肺活量，加强心脏和肌肉，提高耐力和持久力。提高 有氧运动还可以：

通过燃烧卡路里和调节食欲有助于控制体重。 降低血压，控制血糖。 降低老年人跌倒的风险。提高有助于预防记忆力和思维能力智能下降，也有助于抑制阿尔茨海默病的症状。 减少关节疼痛和僵硬。 有助于释放紧张感，提高情绪，让晚上睡眠更好。

步行：有氧运动的简要介绍每天步行22分钟可以达到每周2.5小时中等强度运动的最低目标，在此过程中可以降低心脏病和肥胖的风险。 步行不需要特别的技能和训练。 除了舒适的鞋子，不需要特别的设备，几乎可以在任何地方做。 只要下定决心站起来就行。 寻找创造性的方法，可以快速进入你的日常日程。 例如，停下车步行去杂货店，午饭时间散步，边打电话边走等等。 散步打扫你的头。 由于日常生活的压力，花时间休息，给予宝贵的孤独时间。 新鲜的空气和一些思考的时间可以给你的心情创造奇迹。 或者把它当成社交活动，和别人一起散步。 让朋友、家人、同事与你同行。 散步可以提供赶上现有朋友并加强与新朋友的联系的好机会。 在大自然中享受时间。 在公园、海滩、徒步小径、河岸散步，可以从锻炼中体验到的心情会增加。 可以花时间在自然中释放内啡肽。 这是大脑感觉良好的化学物质，能改善情绪，缓解压力。 在百货商店和跑步机上走。 天气不好的时候，购物时可以轻快地走在商场里，在健身房或健身俱乐部里用跑步机，听喜欢的电视节目和播客。 让狗散步。 如果没有狗，你可以为动物收容所和救援组织遛狗。 你不仅可以帮助自己，还可以在社会上和训练上帮助狗更容易被收养。

尝试正念步行，在散步中加入正念要素，有助于打破很多人在压力、焦虑或沮丧时所经历的担忧和消极想法。 与其关注你的想法，不如关注你移动时身体的感觉。 例如，注意双脚接触地面的感觉，风和阳光照射皮肤的感觉，呼吸的节奏。

要素2 )力量训练那是什么？ 力量训练有时也被称为抵抗力或力量训练，通过使用自由重量、举重、橡胶带或自身体重产生的抵抗力反复运动来锻炼肌肉。 力量训练通常是为了增加力量和反应时间而以更快的速度进行的力量训练。 力量和爆发力训练活动的例子如下。

使用自己体重作为阻力的俯卧撑和仰卧起坐。 用哑铃、壶铃、阻力带、管子，甚至罐头食品和其他沉重的家居用品进行深蹲、弯曲、压肩。 用杠铃强行拉，或推到一边。 在健身房或健身中心使用举重器械进行锻炼。 为什么这样对你有好处：力量训练可以增强和调节肌肉，提高瘦肌肉的质量。 不仅可以改善外观和感觉，还可以进行阻力和力量训练。

通过更有效地燃烧卡路里和减少体脂来控制体重。 特别是中间部分。 请确保您可以执行日常任务，例如搬运杂货、抱起儿孙、打开罐子、爬楼梯、坐电车或公共汽车。 我会帮助你随着年龄而活跃，独立。 防止骨头流失。提高以你的速度和反应时间可以避免事故和跌倒。 诱发内啡肽，改善心情，缓解压力，缓解焦虑和抑郁症状。提高灵活、平衡、移动。 力量训练注意事项为了享受力量训练的好处，你不需要每天举重几个小时。 每周两次，在20-30分钟内锻炼主要肌肉群——的腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀、手臂——是有效的，有助于保持健康和强壮。 也不需要投资健身房的会员，或者买昂贵的设备在家使用。 便宜的阻力带几乎用于锻炼身体肌肉。 ——也可以很容易地放进包里或手提箱里，这样在旅行或度假时就不用暂停健身计划了。 也可以用自己的体重作为阻力做很多练习。

经常在力量训练前热身，以及在力量训练后冷静下来，以减少受伤的风险。 如果你不熟悉这种类型的运动，学习正确的技巧很重要，以免受伤。 很多社区设施都有免费的健身课程。 APP应用程序和在线视频教程也很有用。 在镜子前训练可以在训练中保持正确的姿势。 在选择合适的重量或阻力水平时，大多数人重复10到15次运动会受益于肌肉疲劳。 每次练习最多可以组成三班，单班是一个很好的起点——，同样有益。 随着进步变强，可以通过增加重量或使用阻力较大的弹簧带再次挑战肌肉。 试着在锻炼同一肌肉群期间间隔48小时，让肌肉能够恢复。 在锻炼全身力量的训练期间可以做有氧运动，一天锻炼上半身的肌肉，第二天锻炼下半身的肌肉。 请永远倾听你的身体，忘记古老的格言“一分耕耘，一分收获”。 力量训练不应该引起疼痛！ 核心力量练习的重要性我们大多数人，锻炼核心就像无休止的仰卧起坐或者拿不到的洗衣板腹肌图像一样。 但是，你的核心不仅仅是你腹部的肌肉。 你的中心从胸骨下延伸到大腿。 包括背部、侧面、臀部、臀部和腹部。 的强壮核心有助于保持良好的姿势，进行各种日常运动，如扭动、弯曲和旋转身体。 有强力笔芯的时候，从椅子上站起来搬沉重的杂货，或者在最上面的书架上拿书，一切都会变得简单。 强化你的核心还可以：

帮助缓解和预防腰痛。 从网球和高尔夫到跑步、游泳、自行车等各种运动的表现。 随着年龄的增长，有助于防止跌倒。提高耐力。 降低受伤风险。 除了腹部仰卧起坐，瑜伽、普拉提、游泳、沙滩排球、皮艇和皮艇、旱冰、冲浪、竖式桨冲浪、呼啦圈和表演是最受欢迎的核心训练，平板支撑

要素3 )灵活性和平衡那是什么)灵活性挑战你身体关节在全方位运动中自由移动的能力。 无论是静止的还是走来走去的，平衡都很稳定。 灵活的练习包括：

静止的伸展运动和与运动有关的伸展运动。 瑜伽。 普拉提。 如果已经很活跃的话，很可能会进行改善平衡的运动，例如步行、远足、自行车、高尔夫、网球、力量训练(特别是核心力量训练)。 但是，随着年龄的增长，平衡往往会恶化，所以对于特别想改善平衡的老年人，可以尝试：

瑜伽、普拉提、太极。 单脚站立、后退、使用摆动板等训练。 训练背部、腹部和腿部肌肉。 为什么这样对你有好处：灵活性有助于保持身体的柔软性，增加运动和日常体育活动中的活动范围，比如伸手、开车、向后、弯腰系鞋带。 伸展肌肉的灵活练习也有帮助。

保持肌肉和关节柔软，不易受伤。 预防背痛。提高你的运动表演。 防止平衡问题。 增加循环。 缓和紧张和压力，促进放松。 随着年龄的增长，平衡练习有助于改善姿势，降低跌倒的风险。

只拉伸温暖的肌肉的专家，建议肌肉冷的时候，运动前不要拉伸。 相反，作为放松计划的一部分，只有在加热和锻炼肌肉后才进行拉伸。

除了通过瑜伽、普拉提、太极获得提高灵活性和平衡性冥想和放松的好处外，瑜伽、普拉提、太极等影响较小的练习也非常适合提高灵活性和平衡性。 虽然形式有所不同，但每种形式都为初学者和经验丰富的员工提供了更多的选择。 瑜伽。 在运动垫上进行不同姿势和姿势的古老运动练习中，提高柔软性和平衡、力量和耐力这各种类型的瑜伽很有帮助。 除流行类型外，还有一些瑜伽课程经过修改，以适应各种需要，如产前瑜伽、老年瑜伽和残疾人适应瑜伽。 大多数瑜伽课程以一系列姿势开始，以热身，大多数课程以某种放松运动结束。

普拉提。 像瑜伽一样，普拉提可以在垫子上进行，作为一系列低冲击力的运动模式最常见，但就是使用阻力机器。 典型的普拉提例行程序包括促进姿势、平衡、灵活性和核心力量的练习。 大多数例行程序都可以根据你的力量和健康水平进行定制。 太极。 太极拳是一种集中于从一种姿势到下一种姿势的一系列缓慢而准确的身体运动，非常有效的平衡运动，尤其对追求安全和温和运动的老年人更为有效。 通过将重量从一条腿转移到另一条腿，手臂、腿、手交替举起，太极拳改变不同关节的重量，增加灵活性和运动范围，改善平衡和协调性。 通过把注意力集中在自己的动作和呼吸上，你可以把注意力集中在现在，头脑会变得清醒和放松。

要学习瑜伽、普拉提和太极拳，可以通过教学书籍、视频或APP软件在线学习这些练习，但最安全的方法是向有能力的讲师学习。

我在当地的健身房、基督教青年会、专用的瑜伽和普拉提工作室找课程。 这些工作室通常免费提供一流的课程，你可以试试。 社区中心和老年人中心也可能以优惠价提供套餐。 和导师说话。 许多人可以向初学者和有特殊健康问题的人提供修正的态度和程序。 寻找可以按照自己的速度学习的低压环境。 不要超出自己感到舒适的范围，出现疼痛的最初征兆时总是停止姿势和训练。 好老师可以给你展示对你的健康和健身有挑战性的态度的替代方案。 广告

致力于安全定期均衡的训练计划是改善身心健康的最佳方法之一。 但是，安全操作很重要。 没有什么能比医疗问题和不可避免的伤害更快破坏健身目标了。 在开始培训计划之前，请获得医生的医疗许可，特别是如果您有病史。 暖和身体。 通过动态伸展平稳地暖和身体-温暖和弯曲使用的肌肉的积极运动，如脚踢、弓步、手臂摆动等。 然后，通过制作更慢、更简单的训练版本。 例如，跑步时，请步行热身。 或者，如果要举重的话，请从几次轻量级开始。 冷却。 训练后，花几分钟冷静下来，让心率恢复安静状态很重要。 例如，跑步后慢跑或散步，力量训练后做轻微的伸展运动。 喝很多水。 这个好像很明显，但是身体水分充足的话，会变得更好。 锻炼自己的时候如果没有喝足够的水，特别是在炎热的条件下可能很危险。 倾听你的身体。 如果在训练中感到疼痛或不适感，请停止。 不要试图通过痛苦获得力量。 这是万全伤害的秘诀。

比白天站得久——每天坐着涉及很多健康问题，包括血压升高、高血糖、体脂增加、2型糖尿病、心血管病和癌症的风险增加。 即使每天坐在办公桌上、开车、坐在沙发上看电视，每小时站起来几分钟也很重要。

一边打电话一边站着。 工作中，试着使用台灯，或者在和同事说话的时候站着。 定期从桌子上站起来，轻轻伸展。 看电视的时候，广告时间或者加载了最喜欢的节目的下一集的时候，在现场行走。 寻找你喜欢的活动更有可能继续进行有趣而有益的训练项目。 不管你有多少意志力，都不能长期坚持你不喜欢的训练。 有关如何使训练变得愉快和保持动力的详细信息，请参阅如何开始和继续训练。